precel

CZYM JEST DIETA LOW CARB?

Dieta Low Carb (LC), czyli po prostu „mało węglowodanów”, staje się obecnie coraz częściej stosowanym „schematem” odżywiania. Jest to rodzaj diety stosowany zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak również podczas redukcji tłuszczu. Jest to przede wszystkim dieta uboga w produkty przetworzone.

Główne założenia diety Low Carb:

- w przypadku robienia masy mięśniowej nadwyżka kcal w wysokości ok. 500-1000kcal (czyli więcej niż w przypadku high Carb); na redukcji -300- -500kcal.
- udział węglowodanów w diecie szacuje się na maxymalnie 15% dziennego zapotrzebowania kcal (lub jak ktoś nie lubi bawić się w procenty = 100-150g węglowodanów dziennie)
- białko maxymalnie ok. 2,5g/kg MC (masy ciała); zazwyczaj wystarcza ok. 2,3g/kg
- tłuszcze stanowią reszte zapotrzebowania, przy czym zalecany na początku stosunek tłuszczy jednonienasyconych do wielonienasyconych do nasyconych wynosi ok. 1:1:1 - oczywiście jest to w pewnym sensie kwestia indywidualna. Można wprowadzać zmiany, jednak należy pamiętać ze tłuszcze wielonienasycone nie powinny stanowić więcej niż 30% tłuszczy z diety.
- zwiększenie spożycia minerałow
- nie wykonuje się ładowania węglowodanami
- spożywać dużo warzyw
- dzienna ilość błonnika na poziomie ok. 40g

Skąd pozyskiwać interesujące nas źródła makroskładnikow?


Białka:

Mięso czerwone/białe, ryby, orzechy, jaja, nabiał.

Węglowodany:

Jak już pisałem ważne aby były jak najmniej przetworzone, czyli np. kasza gryczana/pęczak, brązowe makarony/ryże itp.

Tłuszcze:

Nasycone:

Masło, sery, mięso oraz produkty mięsne (parówki, kiełbasy, konserwy itp.), mleko, jogurty, ciasta, tłuszcz z pieczeni, twarde margaryny i tłuszcze do pieczenia, olej palmowy, orzechy kokosowe.

Jednonienasycone:

Oliwki, olej rzepakowy, orzechy pistacjowe / laskowe / migdały, orzeszki ziemne, awokado oraz oleje z tych produktów.

Wielonienasycone:

Typu omega-3: łososie, makrele, śledzie, pstrągi, orzechy włoskie, olej rzepakowy, soja i len oraz oleje z tych produktów.
Typu omega-6: ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, soja, kukurydza oraz oleje z tych produktów.

Stosunek omega-3 do omega-6 w diecie powinien wynosić maxymalnie 1:4, optymalnie 1:2.

LC na masie

Dieta LC jest ciekawą alternatywą dla typowych diet masowych – High Carb. Polega ona na zastąpieniu znacznej ilośći węglowodanów - tłuszczami. Jest to przede wszystkim bardzo dobre rozwiązanie dla endomorfików, u których duże ilości węglowodanów powodują znaczny wzrost tłuszczowej masy ciała.
Zarówno w przypadku robienia masy oraz redukcji polecam zastąpienie węglowodanów w dni nie treningowe tłuszczami.

Przedstawiam przykładową dietę dla:
Typ budowy: endomorfik
Wiek: 185
Waga: 80kg
Trening siłowy: 3x tydzień po 80min o średniej intensywności
Trening aerobowy: 3x tydzień po treningach, po 20min o średniej intensywności

Zapotrzebowanie ok. 3200kcal (nadwyżka 500kcal)

POSIŁEK 1:
300g jajek – jajecznica na maśle(15g) 35 / 45 / 0
10ml oliwy – 0 / 9 / 0
Warzywa

SUMA: 35gB / 54gT / 0gW

POSIŁEK 2:
Tuna z puszki 30gB / 0 / 0
Warzywa
100g orzechów wloskich 8 / 60 / 11

SUMA: 38gB / 60gT / 11gW

POSIŁEK 3 [przedtreningowy 1,5h]:
50g ryżu 3 / 0 / 40
150g kury/wołowiny 30 / 0 / 0
25g pestek dyni – 7 / 11 / 6
30ml oliwy 0 / 27 / 0
Warzywo

SUMA: 40gB / 38gT / 46gW

PO TREN:
1-2 Banany 0 / 0 / 30
40g białka 30 / 0 / 0

SUMA: 30gB / 0gT / 30gW

POSIŁEK 4 [potreningowy 45-60min]:
50g ryżu 3 / 0 / 40
150g kury/wołowiny 30 / 0 / 0
10g oliwy 0 / 9 / 0

SUMA: 33gB / 9gT / 40gW

POSIŁEK 5:
150g mięsa 30 / 0 / 0
20g oliwy 0 / 18 / 0

SUMA: 30gB / 18gT / 0gW

POSIŁEK 6:
150g twarogu 25 / 8 / 8
5g oliwy 0 / 4 / 0

SUMA: 25gB / 12gT / 8gW

BIAŁKO 231g = 2,5g/kg = 924kcal
WEGLE 136g = 1,5g/kg = 544kcal
TLUSZCZE 191g = 2,1g/kg = 1720kcal

W SUMIE: 3190kcal

LC na redukcji

Stosunek tłuszczy taki sam jak w przypadku robienia masy. Jedyne co się zmienia to ilość spożycia tłuszczy w ciągu dnia. Spożycie węgli również można zmniejszyć do 70-100g. Jednak jest to kwestia indywidualna każdego organizmu, jak reaguje na niskie ilości węglowodanów.

Od siebie mogę dodać, że dieta LC jest dietą lepszą od HC. Brak wahania poziomu insuliny jaki powodują węglowodany powoduje korzyści począwszy od lepszego samopoczucia aż do poprawy jakości skóry. Polecam tą dietę każdemu.

Jedyny minus (niestety bardzo istotny) diety LC to wysoka cena za produkty takie jak oliwa/orzechy/ryby.

Pozdrawiam,

Rtz

Newsy, informacje - Onet, Gazeta, Wp, Rmf Fm, Sport, Biznes, Kino, Rozrywka, Gospodarka, Muzyka, Kursy walut, Prognoza pogody, Samochody. Najświeższe informacje na jednej stronie, wiadomości z polski i świata.

Informacje, wiadomości, z kraju i ze świata, zawsze aktualne wiadomości Polska, Świat. Najważniejsze informacje z kraju i świata, newsy, fakty dnia, najnowsze wiadomości, polityka.

Metrodziennik.pl to prawdziwe źródło wiadomości. W naszym portalu znajdą Państwo wiele nowości ze świata biznesu, sportu, motoryzacji. Dodatkowo wykresy giełdowe.

Serwis prezentujący najświeższe informacje z kraju i ze świata . Setki nowych wiadomości co godzinę w naszym serwisie informacyjnym ! Najnowsze informacje: kraj, świat, gospodarka, sport, kultura, nauka

Jeśli szukasz najnowszych informacji ze świata oraz kraju, wejdź na nasz serwis. Co godzinę kilkanaście aktualizacji. Najciekawsze wiadomości z zagranicy, Świat z ciekawszej strony.

Piłka nożna to sport, który wywołuje u kibiców wielkie emocje. Budzą je między innymi występy klubowych drużyn danego kraju na arenie międzynarodowej. W tego rodzaju rozgrywkach biorą udział najlepsze drużyny klubowe z każdego kraju zrzeszonego w danym związku sportowym &

Piłka nożna w dalszym ciągu jest sportem nr 1 na świecie? Niektórzy tak sądzą - inni mówią kompletnie inaczej. Z jednej strony, oglądając mecze ligi mistrzów czy pucharu uefa emocjonujemy się widząc w akcji najlepszych piłkarzy w Europie czy nawet Swiecie. Piłka nożna zawsze dawała wiele emocji i podnosiła kibicom adrenaline. Futbol ogląda się świetnie bo nieustannie się coś dzieje, gracze nie leżą na boisku tylko grają w piłkę nożną. Wiele stron internetowych jest poświęcona temu sportu, www.Pilka24.com jest takim właśnie serwisem, który dotyczy tej pasjonującej dyscyplinie sportowej jaka jest piłka nożna. Na tej stronie znajdziemy codziennie nowe newsy o futblu, lidze Włoskiej i najlepszych piłkarzach.

Piłka nożna na arenie międzynarodowej jest wyjątkowo atrakcyjna dla kibiców, gdyż w rozgrywkach występują najlepsi piłkarze świata, co gwarantuje oczywiście mecze na najwyższym poziomie. Szkoda niestety, że tak rzadko do czołowych drużyn naszego kontynentu dołączają polskie zespoły, które najczęściej odpadają już na etapie eliminacji do tych rozgrywek. Może jednak doczekamy się czasów, gdy nasze drużyny klubowe znów będą należały do najsilniejszych w Europie, chcielibyśmy żeby chociaż osiągneły poziom jaki jest w bundeslidze, marzenia czasami się spełniają

Piłka nożna to gra zespołowa, która od ponad stu lat stanowi najpopularniejszą sportową rozrywkę na świecie. Ligi piłkarskie istnieją praktycznie w każdym kraju na świecie, ale nawet najmniejsze z nich, takie jak San Marino czy Andora, mają swoje drużyny narodowe, czyli reprezentacje. Piłka nożna narodziła się w Europie i to tutaj znajduje się najwięcej silnych lig na świecie, do których dołączają również ligi południowoamerykańskie &

8211; angielskie Manchester United, Arsenal, FC Liverpool i Chelsea, hiszpańskie Real Madryt i FC Barcelona, włoskie AC Milan, Inter, Roma czy Juventus, oraz niemiecki Bayern Monachium.. Dużą popularnością cieszą się też takie zespoły jak portugalskie FC Porto czy Benfica, albo szkockie Rangers oraz Celtic Glasgow.

Serwis prezentujący aktualne informacje z kraju i ze świata . Setki nowych wiadomości co godzinę w naszym serwisie informacyjnym ! Najnowsze wiadomości: Polska, świat, gospodarka, sport, kultura, nauka

Informacje, wiadomości, z kraju i ze świata, zawsze aktualne wiadomości Polska, Świat. Najważniejsze informacje z kraju i świata, newsy, fakty dnia, najnowsze wiadomości, polityka.

Wiadomości, informacje - Onet, Gazeta, Wp, Rmf Fm, Sport, Biznes, Kino, Rozrywka, Gospodarka, Muzyka, Kursy walut, Prognoza pogody, Samochody. Najświeższe informacje na jednej stronie, wiadomości z kraju i świata.

Jeśli szukasz treściwych wiadomości ze świata oraz kraju, wejdź na naszą stronę. Codziennie wiele aktualizacji. Najciekawsze newsy z zagranicy, Świat z ciekawszej strony.

Metrodziennik.pl to prawdziwe źródło informacji. W naszym serwisie znajdą Państwo wiele nowości ze świata biznesu, sportu, motoryzacji. Dodatkowo notowania giełdowe.

10 PRZYKAZAN HAZARDZISTY
- Poznaj bukmachera
Musisz poznać bukmachera u którego grasz. Zrób rozpoznanie wśród znajomych i w internecie.
- Graj dla zabawy
Korzystaj z mozliwosci jakie oferuja ci zakłady sportowe online czyli sprobowanie swoich sil w darmowych grach.
- Wymagaj wsparcia technicznego
Wyproboj ich uslugi poprzez wyslanie e-maila badz wejdz na czata zakłady sportowe sprawdz czy ktos tam jest
- Poznaj sposoby wyplat
Dowiedz sie czy dostajesz pieniadze od razu po skonczeniu wygranej gry
- Sprawdzaj bonusy
Jeśli masz tylko okazje skorzystaj z bonusów jakie dają Ci  bukmacherzy.
- Nie graj pieniedzmi, ktorych nie mozesz stracic
Graj tylko tymi pieniedzmi, ktore mozesz stracic, pamietaj ze to tylko zabawa
- Wygrasz od razu uciekaj
Gdy tylko wygrasz chociaż 50 % wyjdź z tym co wygrałes
- Oczekuj przegranej
Nie kazdy wygrywa trzeba musisz miec swiadomosc ze mozesz przegrac
- Ciesz sie gra
Grajac w zakłady bukmacherskie ty jestes kierownikiem sali, wlacz ulubiona muzyke zapal cygaro i wygrywaj

Najlepsze panoramiczne tapety na pulpit do pobrania. Pobierz tapete na sówj komputer z http://fototapetka.pl. Ogladaj wspaniale zdjecia przepieknych kobiet. Sciagnij najlepsze fotografie w necie. Download zdjec i tapet. Unas znajdziesz wspaniałe zdjęcia galaktyki, gwiazdozbioty, mgławice, kosmos, konstelacje. Na http://fototapetka.pl znajdź przepiękne zdjęcia makro fauny, flory i nie tylko. Oglądaj przepiękne fotografie. Zdjęcia miast pięknie oświetlonych nocą. Przepiękne zdjęcia pięknych kobiety. Zdjęcia dzikich zwierząt, gadów oraz zdjęcia owadów. Unas znajdziesz wallpaper z gier. Przepiękne grafiki z zgier i  nie tylko do pobrania na http://fototapetka.pl.   Przepiękne krajobrazy przedstawiające wspaniałe miejsca na ziemi, piaszczyste plarze, krystaliczno czysta woda, błękinte niebo oraz ciepłe słońce sprawią że zamażysz o własnych wakacjach.

Najpiękniejsze zdjęcia najwspanialszych i najładnieszych perełek architektonicznych świata. Znajdziesz u nas wspaniałe tapety świąteczne. Cudowne tapety romantyczne i wiele innych. Szybkie samochody, cudowne pejzaże i zachody słońca.

Historia bilardu jest długa i wielu amatorskich graczy nie interesuje się nią, ale nawet amatorzy wiedzą jak ważny jest sprzęt bilardowy dobrej klasy. Kije bilardowe powinny być wykonane z dobrego drewna, którego wytrzymałość zapewni trwałość produktu. Ponadto liczy się odpowiednie wykonanie. Kije bilardowe to rzecz, która wymaga ogromnej precyzji i doświadczenia w ich tworzeniu. Wprawny gracz od razu rozpozna nawet najmniejsze skrzywienie. Podobnie rzecz się ma, jeśli chodzi o stoły bilardowe. … bilard

Informacje, wiadomości, z kraju i ze świata, zawsze aktualne wiadomości Polska, Świat. Najważniejsze newsy z kraju i świata, newsy, fakty dnia, najnowsze wiadomości, polityka.

Metrodziennik.pl to prawdziwe źródło informacji. W naszym serwisie znajdą Państwo wiele nowości ze świata biznesu, sportu, motoryzacji. Dodatkowo notowania giełdowe.

Newsy, informacje - Onet, Gazeta, Wp, Rmf Fm, Sport, Biznes, Filmy, Rozrywka, Gospodarka, Muzyka, Kursy walut, Prognoza pogody, Samochody. Najświeższe informacje na jednej stronie, wiadomości z kraju i świata.

Serwis prezentujący aktualne informacje z kraju i ze świata . Setki nowych pozycji co godzinę w naszym serwisie informacyjnym ! Najświeższe informacje: Polska, świat, gospodarka, sport, kultura, nauka

Jeśli szukasz najnowszych informacji ze świata oraz Polski, wejdź na nasz serwis. Codziennie wiele aktualizacji. Najciekawsze wiadomości z zagranicy, Świat z ciekawszej strony.

Nordic Walking - to forma rekreacji polegająca na marszach ze specjalnymi kijami. Wymyślony został w Finlandii w latach 20. XX wieku, jako całoroczny trening dla narciarzy biegowych.W Polsce pierwsze centrum Nordic walking powstało w Barlinku. Najwięcej szlaków do nordic walking posiada Zielona Góra.

Nordic Walking, czyli spacer ze specjalnymi kijkami ? Śladem Finów, to nowa, modna i najszybciej rozwijająca się forma rekreacji ruchowej dla każdego, która łączy w sobie cechy idealnej aktywności ruchowej na świeżym powietrzu, budując sprawność sercowo-naczyniową, angażując i wzmacniając 90 procent wszystkich mięśni, “pożerając” aktywnie 400 kalorii/godzinę, odciążając stawy (do 30%). Ważnym czynnikiem jest możliwość uprawiania w zasadzie przez każdego - bez względu na wiek, kondycję czy tuszę. Nordic Walking można uprawiać zarówno nad morzem, w lesie, parku czy w górach - przez cały rok. Dobrze jest rozpocząć uprawianie Nordic Walking pod okiem instruktora, który nauczy prawidłowej techniki marszu i pomoże dobrać odpowiednie kije.

W porównaniu do zwyczajnego marszu, Nordic Walking angażuje stosowanie siły do kijków z obu stron (each side). Dlatego Nordic Walkerzy używają bardziej swojego ciała (ale mniej intensywnie) i otrzymują stymulację inną niż w normalnym chodzeniu dla mięśni piersi, tricepsów, bicepsów, ramion i brzucha oraz innych głównych mięśni. To uwikłanie mięśni prowadzi do większego wzmocnienia niż przy zwyczajnym chodzeniu czy jogingu. Szczególnie:
Prawidłowy marsz z kijami to przede wszystkim naprzemianstronny naturalny rytm chodu, lekko wydłużonym krokiem, ręce pracują blisko tułowia. Ważne jest lekkie pochylenie całego ciała z zachowaniem prostego kręgosłupa, kijek zawsze ustawiamy pod kątem ostrym do podłoża, lekko się odpychając. Oczywiście nie można zapomnieć o rozgrzewce poprzedzającej trening właściwy, w jej skład powinna wejść seria ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających najlepiej z użyciem kijków. Optymalnie marsz powinien trwać ok. 60 min., zawsze jednak, jego czas trwania oraz intensywność należy dobierać w zależności od zdrowia oraz możliwości fizycznych ćwiczącego.

Badania wykazały, że dobry trening techniki Nordic Walking pozwala osiągnąć takie korzyści zdrowotne jak: usprawnienie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, zwiększenie poboru tlenu przeciętnie o 20-58%, w zależności od intensywności wbijania kijków. Rozwija też wszystkie mięśnie kończyn dolnych, prostowników kończyn górnych, wzmacnia mięśnie tułowia, ramion i barków, zwiększa mobilność górnego odcinka kręgosłupa i łagodzi napięcia mięśniowe w okolicy barków. Niewielkie obciążenie stawów u osób ćwiczących Nordic Walking sprawia, że jest zalecany osobom otyłym. Nie pogarsza także stanu obolałych stawów, zwłaszcza kolanowych. Ponadto w porównaniu ze zwykłym chodem, uprawiający Nordic Walking spala przeciętnie od 20% do 40% więcej kalorii. Kijki pomagają również w utrzymaniu lepszej postawy, równowagi i stabilności podczas chodu w trudnym terenie. Nordic Walking można uprawiać wszędzie zarówno w górach, jak i na plaży, w miejskich parkach i podmiejskich lasach, na naturalnym podłożu, jak i na asfaltowych chodnikach.
Trening Nordic Walking powinno się rozpocząć od marszu z kijkami luźno zwisającymi u wyprostowanych wzdłuż tułowia rąk, szukając odpowiedniego rytmu marszu. Po odnalezieniu tego rytmu, należy połączyć krok z odepchnięciem się kijkiem w tył za pomocą przeciwnej ręki. Opierając się na paskach rękojeści kijka, palce ręki rozluźniają uchwyt rękojeści a górna część tułowia poprzez rotacje w przeciwnym kierunku przyłącza się do wyprostowanie ręki. Nie należy wysuwać do przodu dolnej części kijka.

Nordic Walking - to spacer, marsz wzbogacony o uruchomienie obręczy barkowej poprzez użycie odpowiednio zaprojektowanych kijków. Powstały one w wyniku połączenia kijów trekkingowych i od nart biegowych. Specjalne uchwyty powodują odciążenie zarówno stawów kolanowych jak i kręgosłupa. Prostota, łatwość i bezpieczeństwo takiego marszu umożliwiają uczestnictwo w niej osób z różnego przedziału wiekowego i różnej kondycji fizycznej. Możemy uprawiać Nordic Walking w każdym klimacie, w dowolnym terenie, na wszystkich nawierzchniach i co ważne - przez cały rok i przez każdego!
Chody nordyckie wzięły początek od intensywnych treningów narciarzy biegowych w Finlandii, którzy latem trenowali z kijkami. W latach osiemdziesiątych XX w. podpatrzyli to inni sportowcy a 10 lat później upowszechniło się to w społeczeństwie. Jeśli chcemy poprawić naszą kondycje, jesteśmy w czasie rehabilitacji po urazach, walczymy z nadwagą Nordic walking jest idealnym sportem, który umożliwia w szybki i bezpieczny sposób dojście do żądanej sprawności. Podczas spaceru z kijami znacznie odciążamy stawy, zwłaszcza stawy kolanowe (przy każdym kroku dźwigamy około 5 kg mniej). Mimo niskiej intensywności treningu pracujemy nad kondycją, dotleniamy organizm, ruch staje się przyjemnością. Znamienne jest rozluźnienie w partiach szyjno-barkowych napięć, jakie powstają podczas długiego siedzenia za biurkiem. Spacer z kijami po długim dniu pracy jest najlepszym lekiem na przeciążeniowe bóle glowy, kręgosłupa czy stawów kolanowych. Nordic walking coraz częściej jest zalecany pacjentom po zawałach, po operacjach aparatu ruchu, chorym na cukrzycę i przy chorobach uładu krążenia jako wspaniała terapia i rehabilitacja.

Nordic Walking jest dobre dla:
•  Dla zestresowanych i spiętych.
•  Dla wszystkich kategorii wieku.
•  Osób z nadwagą.
•  Zagrożonych chorobami serca.
•  Z zaburzeniami krążenia w kończynach dolnych.(skłonność do obrzęków kończyn dolnych).
•  Dla kobiet w ciąży może być korzystne(pozwala korzystać z aktywności ruchowej w bezpieczny sposób).
•  Tych którzy cierpią z powodu zwyrodnień stawów.
•  Pomaga na bóle kręgosłupa i w ostroporozie.
•  Sportowców i innych osób po kontuzjach – bezpieczna rehabilitacja.
•  Dla osób(w tym dzieci) z wadami postawy i skoliozą.
•  Tych którzy mają problemy z utrzymaniem równowagi.

Rady dla samouków
Dopasuj kijki do swojego wzrostu i zapoznaj się z podstawami marszu. Masz do wyboru dwie techniki – szybkościową i siłową. W obu przypadkach wysuwaj do przodu na przemian lewą rękę i prawą nogę, a potem – prawą rękę i lewą nogę. Przed rozpoczęciem treningów wzmocnij i rozgrzej mięśnie nóg, aby uniknąć kontuzji.